L'insomnie a un traitement de référence. Ce n'est pas un médicament.

Ce qu'on appelle insomnie

Une mauvaise nuit n'est pas une insomnie. Le tableau clinique décrit une difficulté à s'endormir ou à rester endormi qui survient plusieurs nuits par semaine, dure depuis des mois, et — c'est le critère qu'on oublie — coûte quelque chose dans la journée : fatigue, irritabilité, attention en berne, appréhension du soir.

Le détail décisif est ailleurs. Ce qui déclenche une insomnie — un deuil, un déménagement, une période de travail intense — n'est presque jamais ce qui l'entretient. Le déclencheur passe ; l'insomnie reste, tenue par ce que la mauvaise période a installé : rester au lit plus longtemps pour rattraper, regarder l'heure, redouter le coucher, s'y coucher plus tôt « au cas où ». Le traitement ne vise pas la cause d'origine. Il vise ces mécanismes d'entretien, parce que ce sont eux qui sont encore là.

Pourquoi l'hygiène de sommeil ne suffit pas

Chambre fraîche, écrans coupés, dernier café à 14 h : ces conseils sont justes, et Sillon en propose plusieurs. Mais ils décrivent les conditions d'un bon sommeil, pas le mécanisme qui maintient une insomnie installée. Quelqu'un qui dort mal depuis huit mois a en général déjà une chambre correcte. Le problème n'est plus là.

Il est dans deux choses. D'abord, la pression de sommeil s'est diluée : à force de passer neuf heures au lit pour en dormir cinq, le sommeil s'étale, se fragmente, et perd sa densité. Ensuite, le lit a changé de signification. Chez un bon dormeur, il déclenche la somnolence en quelques minutes. Chez quelqu'un qui y a passé des mois à se retourner, à consulter son téléphone et à s'inquiéter de ne pas dormir, il déclenche exactement l'inverse : de la vigilance. C'est un apprentissage, et il se désapprend.

Le protocole, dans l'ordre

1. Deux semaines de carnet Preuve A

Une minute au réveil, chaque jour, pendant quatorze jours. Un format standardisé existe pour cela — le consensus sleep diary, publié dans Sleep en 2012 — précisément parce que la mesure devait cesser de varier d'un cabinet à l'autre.

Le carnet fait deux choses. Il sépare ce que vous croyez de ce qui se passe : la plupart des mauvais dormeurs sous-estiment le temps réellement dormi et surestiment le temps passé éveillé. Et il produit le seul chiffre dont tout le reste dépend, l'efficacité du sommeil : temps dormi divisé par temps au lit. C'est ce nombre, pas une impression, qui fixe la fenêtre à appliquer ensuite.

2. Le contrôle du stimulus Preuve A

Le lit sert à dormir et à faire l'amour. À rien d'autre. Pas à lire, pas à travailler, pas à regarder une série, pas à faire défiler un téléphone. Et surtout : au-delà d'une vingtaine de minutes d'éveil, on se lève. On va dans une autre pièce, lumière basse, quelque chose d'ennuyeux, et on ne revient au lit qu'avec l'envie de dormir. Autant de fois que la nuit l'exige.

C'est contre-intuitif et c'est le cœur du traitement. Rester allongé à attendre le sommeil apprend au cerveau que le lit est un endroit où l'on pense, où l'on s'inquiète et où l'on patiente. Se lever rompt cet apprentissage. La description clinique de ce mécanisme est ancienne et solide ; elle reste l'un des deux composants que les recommandations retiennent.

3. Le resserrement de la fenêtre Preuve A

C'est le composant le plus efficace, et le plus désagréable des deux premières semaines. Le principe est à l'envers de l'instinct : passer moins de temps au lit, pour que davantage de ce temps soit du sommeil.

Concrètement : la fenêtre au lit est fixée à ce que le carnet montre comme temps de sommeil réel — jamais moins de cinq heures. L'heure de lever est fixée en premier, sept jours sur sept, sans exception : c'est elle l'ancre, pas le coucher. On recule le coucher jusqu'à obtenir la fenêtre voulue. On tient une semaine complète. Si l'efficacité dépasse 85 %, on avance le coucher de quinze minutes ; sous 80 %, on le recule d'autant.

Un essai mécanistique publié dans Sleep en 2022 a vérifié la voie d'action : la méthode agit bien par une pression de sommeil accrue et un éveil réduit. Ce n'est pas un effet placebo de discipline.

4. Ne plus regarder l'heure Preuve B

Réveil tourné vers le mur, téléphone hors de portée. Une étude expérimentale a comparé, chez des personnes insomniaques, des nuits avec et sans surveillance de l'heure : la surveillance allonge le temps d'endormissement et alimente l'inquiétude. Le calcul mental de ce qu'il reste à dormir est lui-même un réveillant.

5. Pas de sieste pendant la réparation Preuve B

La sieste a de bons usages, mais pas ici : pendant les semaines de resserrement, elle prélève exactement la pression de sommeil dont le protocole a besoin le soir. On la remet plus tard.

Les composants, résumés

Trois choses à écarter avant de commencer

Un protocole comportemental ne répare pas un problème qui n'est pas comportemental. Trois causes fréquentes se dépistent en quelques minutes et changent complètement la conduite à tenir.

L'apnée obstructive du sommeil

Près d'un milliard d'adultes dans le monde en présentent une, et la grande majorité l'ignore. C'est la raison la plus fréquente pour laquelle une hygiène de sommeil impeccable ne change rien : le problème n'est pas le comportement, c'est la respiration. Le questionnaire STOP-Bang, validé comme outil de dépistage, se remplit en cinq minutes ; sa sensibilité élevée signifie qu'il rate peu de cas, au prix de fausses alertes. C'est le bon compromis. Si vous ronflez fort, ou si on vous a déjà dit que vous arrêtiez de respirer la nuit, faites évaluer cela avant de comprimer quoi que ce soit.

Le syndrome des jambes sans repos

Un besoin impérieux de bouger les jambes, le soir, soulagé par le mouvement. Les recommandations de pratique clinique sur le traitement martial de ce syndrome font de la ferritine un examen de première intention : une carence relative est fréquente et se corrige. Ce n'est pas une insomnie comportementale.

Ce que vous prenez déjà

Antihistaminiques sédatifs, benzodiazépines, apparentés « Z », certains traitements pris pour tout autre chose. Les critères de Beers 2023 de l'American Geriatrics Society listent explicitement ces classes parmi les médicaments à éviter chez la personne âgée, effets cognitifs et risque de chute à l'appui. La European Insomnia Guideline 2023 limite l'usage des hypnotiques au court terme et confirme la TCC-I en première intention. Rien de tout cela ne se modifie seul : c'est une conversation avec un médecin ou un pharmacien.

Ce que ça donne, chiffres en main

Une méta-analyse publiée dans Annals of Internal Medicine en 2015 a regroupé les essais contrôlés de TCC-I chez l'adulte souffrant d'insomnie chronique : réduction du délai d'endormissement, réduction du temps passé éveillé après l'endormissement, amélioration de l'efficacité du sommeil. Une méta-analyse plus large, publiée dans Sleep Medicine Reviews en 2018, retrouve les mêmes effets sur l'ensemble des formats de délivrance.

L'argument décisif n'est pourtant pas la taille d'effet. C'est la durée. Un hypnotique agit tant qu'on le prend ; les gains de la TCC-I se maintiennent après l'arrêt du traitement, parce que ce qui a changé n'est pas un niveau sanguin mais un apprentissage. C'est la raison pour laquelle deux recommandations indépendantes la placent devant les médicaments.

Comment Sillon procède

Le parcours « reprise du sommeil » de l'application déroule exactement cette séquence sur vingt-huit jours : deux semaines de carnet, puis le contrôle du stimulus, puis le resserrement, avec l'élargissement hebdomadaire calculé à partir de votre efficacité. Chaque carte porte sa note de preuve et ses références. Les contre-indications ne s'affichent pas en avertissement : elles retirent la pratique concernée du moteur. Et les cartes de dépistage — apnée, jambes sans repos, revue des traitements — arrivent avant celles de resserrement, pas après.