La mélatonine n'est pas un somnifère.

Ce que fait réellement la molécule

La mélatonine est le signal chimique de la nuit. Le cerveau la libère quand la lumière baisse, et son rôle biologique est d'annoncer l'heure interne aux tissus qui en ont besoin. Elle n'assomme pas. Elle informe.

Cette distinction n'est pas une subtilité de vocabulaire : elle détermine entièrement la façon dont le complément s'utilise. Un sédatif se prend au moment où l'on veut dormir. Un signal d'heure se prend au moment où l'on veut que le corps croie qu'il est cette heure-là. Ce n'est pas le même horaire, et c'est l'erreur la plus répandue.

L'effet sur le sommeil : réel, modeste

Une méta-analyse publiée dans PLoS ONE en 2013 a regroupé les essais contrôlés contre placebo sur les troubles du sommeil primaires. Elle conclut à un effet significatif — le délai d'endormissement se raccourcit, la durée totale augmente légèrement, la qualité perçue s'améliore un peu — et à une amplitude modeste. Comparé à ce que la vente libre laisse espérer, l'écart est important.

Comparé à la thérapie comportementale de l'insomnie, il l'est plus encore. Dans une insomnie installée, les recommandations placent la TCC-I en première intention, et aucun complément ne s'en approche. La mélatonine n'est pas un traitement de l'insomnie : c'est un outil de calage horaire.

Là où elle est vraiment bonne : décaler l'horloge

C'est son usage documenté et utile : décalage horaire, chronotype tardif, préparation d'un poste de nuit, retour à un rythme normal après une dérive.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2010 a établi les courbes de réponse de phase de la mélatonine administrée trois jours de suite, en comparant 0,5 mg et 3,0 mg. Les deux doses avancent l'horloge de façon comparable — et la faible dose entraîne moins d'effets résiduels le lendemain. Autrement dit : le dosage à 5 ou 10 mg qu'on trouve en rayon n'apporte rien de plus sur la variable qui compte.

Le moment, lui, change tout. Pris quelques heures avant le coucher visé, le complément tombe dans la portion de la courbe où l'avance de phase est maximale. Pris à l'extinction des lumières, il arrive trop tard pour l'effet horloge et ne laisse que le petit effet sédatif.

Le problème que la dose ne règle pas

Vendue comme complément alimentaire dans de nombreux pays, la mélatonine échappe au contrôle qualité appliqué aux médicaments. Ce n'est pas un soupçon : c'est mesuré.

Une analyse publiée dans JAMA en 2023 a dosé 25 références de gommes vendues aux États-Unis. Vingt-deux étaient mal étiquetées, avec un contenu réel allant de 74 % à 347 % de la quantité annoncée — et l'une d'elles ne contenait aucune mélatonine détectable. Un travail antérieur, publié dans le Journal of Clinical Sleep Medicine en 2017 et portant sur une gamme de formes plus large, avait trouvé un écart plus important encore, ainsi que de la sérotonine — une substance active non déclarée — dans un produit sur quatre.

La conséquence pratique est simple. Si vous décidez d'en prendre, le format compte : préférez un comprimé sécable de faible dosage à une gomme aromatisée, et méfiez-vous des présentations destinées aux enfants, qui sont précisément celles qui ont été prises en défaut.

Le geste gratuit qui fait la même chose

Avant le complément, il y a la lumière — même mécanisme, effet plus puissant, aucun problème d'étiquetage. La lumière du matin avance l'horloge, la pénombre du soir cesse de la retarder, et l'horloge humaine est très sensible à la lumière du soir. Une soirée passée sous un plafonnier suffit à retarder la mélatonine que vous fabriquez vous-même. Commencer par acheter des gommes en gardant la même soirée éclairée, c'est payer pour corriger ce qu'on continue de casser.

Comment Sillon traite le sujet

La carte « Mélatonine, bonne dose et bonne heure » porte une note de preuve B, donne la dose basse et la fenêtre horaire, et précise que l'usage est de quelques jours, pas continu. Elle cite les quatre références ci-dessous, y compris les deux qui portent sur l'étiquetage — parce qu'une pratique dont le produit n'est pas fiable doit le dire. C'est l'une des cartes dont le rôle est autant de refermer une porte que d'en ouvrir une.