« Combien de vitamine D me faut-il ? » est une de ces questions où chaque source donne une réponse différente. Les RDA officielles (US Institute of Medicine), l'Endocrine Society, le Vitamin D Council et votre pharmacien ne se mettront pas d'accord à 2× près. Ce guide tranche dans le bruit : ce que le consensus 2024–2026 recommande vraiment, ce que le soleil produit réellement, et comment combler le manque avec un supplément — à tout âge et toute carnation.
Le chiffre sanguin qui compte
Le statut en vitamine D se mesure dans le sang via la 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D). Oubliez le débat « UI par jour » une seconde — seul le taux sanguin dit la vérité.
< 20 ng/ml (50 nmol/L) — Carence
Risque osseux, faiblesse musculaire, impact immunitaire. Action : supplémentation médicale, souvent dose de charge puis entretien.
20–30 ng/ml (50–75 nmol/L) — Insuffisance
Sous-optimal pour l'os et l'immunité. Action : 1 000–2 000 UI/jour jusqu'à dépasser 30.
30–50 ng/ml (75–125 nmol/L) — Suffisance
Zone cible de la majorité des experts. Action : dose d'entretien (souvent 600–1 000 UI/jour).
50–80 ng/ml — Optimal (selon Endocrine Society)
Certaines études suggèrent un bénéfice supplémentaire, d'autres non. Zone sûre.
> 100 ng/ml — Risque de toxicité
Hypercalcémie possible. Arrêtez la supplémentation, recontrôlez à 4 semaines.
Recommandations quotidiennes en UI (consensus 2026)
| Âge / situation | Entretien | Si carence |
|---|---|---|
| Nourrissons 0–12 mois | 400 UI/jour | Sur avis pédiatre |
| Enfants 1–12 ans | 600 UI/jour | 1 000–2 000 UI/jour |
| Ados 13–18 | 600–1 000 UI/jour | 2 000 UI/jour |
| Adultes 19–50 | 800–1 000 UI/jour | 2 000–4 000 UI/jour |
| Adultes 51–70 | 1 000–1 500 UI/jour | 2 000–4 000 UI/jour |
| Adultes > 70 | 1 500–2 000 UI/jour | 2 000–5 000 UI/jour |
| Grossesse / allaitement | 1 000–2 000 UI/jour | 4 000 UI/jour max |
| Obésité (IMC > 30) | 2× la dose standard | 4 000–6 000 UI/jour |
Ce que le soleil donne vraiment
Voici la formule utilisée par Sun Day, dérivée d'études de dosimétrie revues par les pairs :
Chaque facteur est un multiplicateur entre 0 et 1 :
- uvFactor — indice UV actuel ÷ 12. UV 6 = 0,5.
- clothingFactor — fraction de peau exposée. T-shirt + short ≈ 0,4 ; maillot ≈ 0,85.
- skinFactor — Fitzpatrick I = 1,0, II = 0,85, III = 0,65, IV = 0,45, V = 0,30, VI = 0,20.
- ageFactor — l'efficacité de synthèse baisse avec l'âge. 20 ans = 1,0, 50 ans = 0,7, 70 ans = 0,4.
- qualityFactor — nuages, vitre, SPF supérieure à 15. Plein soleil ciel clair = 1,0.
- adaptationFactor — la peau « utilise » l'exposition moins efficacement après les 15–20 premières minutes. Plafonne la dose journalière de manière réaliste.
Exemples réels
| Profil | Conditions | UI venant du soleil | Supplément suggéré |
|---|---|---|---|
| Adulte peau claire, 35 ans | 20 min, T-shirt + short, UV 6 | ~2 500 UI | Aucun ce jour-là |
| Même personne, janvier à Paris | 30 min de marche, UV 1, manteau | ~50 UI | 1 000 UI/jour |
| Adulte Fitzpatrick V | 30 min, T-shirt + short, UV 7 | ~1 000 UI | 1 000 UI/jour toute l'année |
| Personne 70 ans, habillée | 1 h de marche, UV 5 | ~300 UI | 1 500 UI/jour toute l'année |
| Travailleur de bureau, sans extérieur | 0 minute d'exposition | 0 UI | 1 000–2 000 UI/jour |
Soleil vs supplément : ce n'est pas l'un ou l'autre
La vitamine D issue du soleil s'auto-régule : à exposition extrême, le corps dégrade l'excès de pré-vitamine D en isomères inactifs ; vous ne pouvez pas en surdoser. Les suppléments oraux n'ont pas cette soupape — au-delà de 10 000 UI/jour soutenus, l'hypercalcémie est possible. Le plan pragmatique :
- Prenez 15–30 minutes de soleil sûr (sous le temps de brûlure de votre peau) la plupart des jours.
- Supplémentez pour combler le manque, surtout d'octobre à mars au-dessus de 40° de latitude.
- Faites une 25(OH)D une fois par an ; ajustez la dose ; recontrôlez 3 mois plus tard.
D3 vs D2, huile vs comprimé
- D3 (cholécalciférol) élève le taux sanguin plus efficacement que la D2 (ergocalciférol). Choisissez la D3 par défaut.
- Prenez avec le plus gros repas de la journée — la vitamine D est liposoluble, l'absorption peut doubler.
- Petite dose quotidienne > grosse dose hebdomadaire pour des taux sanguins stables. La prescription « 50 000 UI/semaine » est réservée aux carences confirmées.
- Associez à la K2 (MK-7) si vous supplémentez plus de 2 000 UI/jour ; aide à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères.
Comment Sun Day automatise tout ça
Sun Day calcule vos UI quotidiennes issues du soleil à partir de votre géolocalisation réelle, l'UV actuel, votre paramètre vêtements, votre âge et votre type Fitzpatrick. L'app vous indique ensuite l'écart vers votre cible d'entretien et propose une dose de supplément. Vous pouvez logger vos prises ; l'app garde une moyenne glissante sur 30 jours, avec un rappel pour faire la 25(OH)D une fois par an.
Arrêtez de deviner votre vitamine D
Sun Day calcule exactement ce que le soleil vous donne et ce qu'il faut supplémenter.